不眠症

不眠症

10人に1人が不眠症の症状を訴えています。不眠症 改善 対策についてチェックしてみました。

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不眠症とは

「寝付きが悪い」「眠りが浅い」「熟睡出来ない」「夜中に何回も目が覚める」「短時間しか眠れない」このようなことが慢性化した状態が不眠症とよばれます。

毎日7~8時間寝ていたとしても、何回も夜中目が覚めてしまったり、熟睡出来ていないのであればそれは不眠症の症状となります。
不眠症とは病気です。


解消させずに放っておくと慢性的に身体が疲労感に襲われたり、日中眠い状態を引き起こしたりと、日常生活に支障をきたす事にもなってしまうかもしれません。

またストレスになったり、うつになってしまう可能性もあります。
不眠症は病気だと言う認識を持ち、専門医師に診察をしてもらい、治療解消させていく様ようにしていく必要が大切です。


 

不眠症 症状

    

入眠障害


眠ろうとしてもなかなか眠りに付く事が出来ない症状です。
眠るまでに30分以上かかってしまい、苦痛に感じているようですと不眠症と診断されるようです。


入眠障害の原因として

・ストレス
ストレスを感じてしまうと寝付きが悪くなる事があります。ちょっとした緊張感からストレスになり、入眠障害になることがあります。


・起床時間の遅さ
起きる時間が遅いと夜眠れなくなります


・運動不足
睡眠は身体が適度に疲労を感じている時じゃないと眠る事が難しいこともあります。


・真っ暗な部屋で過ごす
朝起きても暗い部屋の中にいると身体が朝を認識しなくて、体内時計がリセットされないまま夜になってしまい、寝付きが悪くなる。


  

熟睡障害


眠ってはいるけど、眠りが浅くて熟睡できないでいる不眠症の症状です。
眠りが浅いままでいると疲れが取れずに倦怠感がいつまでも続きます
他人から見ると充分に眠っている感じるのに、本人は全然眠った気がしなくて、眠った感じがしないと感じてしまいます。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が有ります。


「レム睡眠」は眠りが浅い状態、「ノンレム睡眠」は眠りが深い状態です
またレム睡眠には1~4段階の睡眠段階があって、1が睡眠が浅くて4は眠りが深い事を指します。


その1は眠気を感じている状態の事だそうです。
熟睡障害はこの段階が1~2の比較的浅い睡眠を繰り返している事が多いのです。


 

中途・早朝覚醒


朝早く起きてしまう事、そこから眠ろうとしても眠りに付けない不眠症の症状です。
どんなに遅く寝ても朝早く目が覚めてしまいます。
朝早く起きてしまうから睡眠時間が少なくなってしまうので早く寝てしまおうと思うかもしれませんが、そうすると早朝覚醒の症状が悪化してしまう事もありますから注意しましょう。


主な原因として

老人性早朝覚醒



年齢があがってくると一回の睡眠で深い眠りを感じる回数が減ってきてしまい、浅い睡眠状態が多くなります。
物質であるメラトニンの分泌量が加齢によって少なくなってしまうのが原因のようです。


うつ病


軽いうつ病を発症するとメラトニンの分泌量が少なくなってしまい、眠れなくなって早朝覚醒がでるようになります。

   

不眠症 原因

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体調不良


体調不良と一言で言っても身体的な物、精神的な物と色々有ります

身体的な事が原因の場合
発熱、頭痛、痛み、痒み、咳等の場合に眠れなくなる場合が多いです
肩凝りや腰痛、更年期障害、冷え性、眼精疲労などが原因となって体調不良を起こす場合もあります。


精神的な物が原因の場合
うつ病や統合失調症等が主にあげられます。心の病気はあまり軽く見ないようにしましょう。
それが引き金となって全然眠れない事もあります。
このように不眠症になっている方は何かしら身体や心に病気を持っている方が多いようです。


ということは、不眠症になってしまったと言う事は、心身共に悲鳴を挙げている、助けを求めている場合が多いと言う事になります。
言い換えれば不眠症と言う形でサインを出しているといえます。


  

環境の変化


環境の変化によっても不眠症を引き起こしてしまう場合が有ります。
人間はその環境の変化に慣れていこうと少しずつ順応していきますが、急激に対応する事は難しいですのでそれが原因で不眠になってしまう事があります。
部屋の温度や湿度が変わった事が原因で眠れなくなってしまう場合
外の音がうるさくて眠れなくなってしまうとか、普通は一過性のものでも
長期間その状態が続いてしまうと慢性となって不眠症になってしまうということもあります。


 

うつ病等、精神的疾患


不眠症の症状としては寝ている最中に何回も目が覚めてしまう症状があります。
こうした症状の場合は睡眠時無呼吸症候群も場合もあります。
悪化していくとうつ病等の精神的疾患を気が付かないうちに引き起こしているということもあります。
精神的疾患が先に来て不眠になる場合や、逆に不眠になってからそれがストレスになって精神的疾患を発症するということもあります。
精神的疾患で不眠症になってしまう場合は、ほんとうに一睡も出来ないということあります。
でも自分が精神的疾患である事に気づかない場合もありますから、専門の医師に診てもらって病気も不眠症も解消させていくようにしましょう。

不眠症 解消 改善 対策

不眠症は、悪化させると完治させることが困難な病気です
解消するためには心配事を解消したり、ストレスを解消したりする必要があります。


身体的なこと原因なら病院に行って治してもらうとか。心療内科等に行き心のケアをきちんと行う様にするとかです。

不眠症は単に眠れないと言うことじゃなくて立派な病気として確立されています。

  

ホットミルク


ホットミルクを呑むと不眠や不眠症解消に効果的であると言われています。


睡眠を促す成分としてセロトニンがあります。
牛乳にはトリプトファンという成分が入っていて、体内でセロトニンを増やしてくれる効果があります。
セロトニンは砂糖を入れると体内で増えますので、砂糖を少し入れると更に効果的です。
また牛乳はとても睡眠に関して良い効果を出します。
その1つがカルシウムで、イライラ解消にも良いと言われています。
たんぱく質は鎮静作用があるのでミルクを飲むだけでリラックス効果も期待出来ます。


  

刺激物を避ける


刺激物の摂取を避ける事は、不眠症解消に繋がります。
主な刺激物としてはカフェイン、タバコ、アルコール等です。
カフェインが含まれている物としたらコーヒー、紅茶、緑茶等で眠れなくなる場合が有りますので避けた方が良いでしょう。


夜寝る前に何か飲みたくなったら水やホットミルクを飲むと良いですよ。
アルコールは寝酒と言う言葉がありますけど、寝付きが良くても熟睡はしにくく、夜中にトイレ等にも行きたくなり、中途覚醒してしまうこともあります。


刺激物は何も食べ物だけではなく、テレビ、ゲーム、インターネット等も刺激物です。

これらは脳に刺激を強く与えるので寝る前1時間前には止めた方が良いですね。
夕食時も刺激物は控えて代謝が良くなる食べ物、消化が良い食べ物を意識して食べるようにすれば不眠症解消に繋がってきますよ。


  

運動


適度に運動をする事も不眠症解消の方法として良いと言われています。
運動を適度に行う事でちょうど良い疲労感が得られて入眠しやすい環境を作ってくれるからです


無理をすると長続きしませんのでストレッチや軽いウォーキングやジョギングなんかが良いですね。
家でヨガをするのもオススメです
ただし守って欲しいのは眠る3時間前にはすませおきましょうということです。


   

音楽鑑賞


好きな音楽を聴く事も不眠症解消方法の1つです。
これは音楽でリラックス状態を作り出して眠りやすい環境にしてあげるからです。
不眠症の為の音楽は気分が落ち着いて穏やかな気持ちになれる音楽がいいです。
今はリラクゼーションを目的とした音楽CDも出ていますので一度試してみると良いでしょう。


更に自然の音、波の音とか鳥の声とか森林の葉の囁きとかそうした効果音が入っている音楽でも不眠症解消には凄く良いそうです


 

寝具を変える


寝具と不眠症は深い関係があると言います。
最近眠れないなと感じたら自分が使っている寝具を見直してみるのも一つの解消方法でしょう。


理想的な寝具とは身体にフィットする事、これが一番大切です。
枕は高過ぎても低すぎてもいけません。


高さ4センチ位が頚に負担が掛からなくて良いと言われています。
枕の素材は低反発やそば殻等種類はたくさんありますが、これは自分で気持ち良いものを選ぶと良いでしょう。




  

アロマテラピー


アロマテラピーを使って不眠症を解消する方法もあります。
不眠症の効果が得られるアロマでオススメなのがラベンダーですね。
ラベンダーには精神の鎮静作用があるので、気持ちを落ち着かせてくれる効果が期待出来ます。


その他にもカモミールもオススメです。
夜眠る前にアロマキャンドルやアロマポットを使って香りを出しておくとか、枕元に香りを染み込ませたハンカチやティッシュペーパーを置くだけでも効果が有ります。
但し、香りを強くし過ぎないようにしましょう。
香りが強すぎると刺激が強くなり気分が悪くなってしまうこともあります。


 


不眠症の解消方法として薬を使う事が有ります。
眠れる様に睡眠薬を処方してくれるのですが、大体はベンゾジアゼピン系の薬になります。


代表的な薬はハルシオン、レンドルミン、マイスリー、リスミー、アモバン、ロヒプノール等です。
睡眠薬は寝付きを良くする効果があるので、不眠症の解消の治療にはオススメなのです。
他にもストレス等から来る神経の興奮を抑える鎮静作用もあって、眠気が自然と起こるように向かわせてくれます。


睡眠薬は不安に感じる方もいるでしょうが、きちんと医師の指示を守っていれば大丈夫ですので心配する事はないでしょう。

  

足ツボマッサージ


身体を温めたり、気分を落ち着かせてリラックスさせる事は不眠症の解消方法として効果的だと言われています。
そこでオススメなのが足ツボマッサージです。


お風呂上りに足裏に親指の腹を当てて色んな所を押してみましょう。
そして痛いなと感じる所を重点的に押すようにすると良いでしょう、大体15分位すると身体が温まってきますよ。


  

眠れる環境作り


眠れる環境を作る事も不眠症解消には大切な事になります。
不眠症は永久には続かない、いつか解消されるんだと言う意識を持つ事から不眠症解消を始めていくと良いでしょう。


日常生活においても眠れる環境を作ってあげる事が大切です。
寝室は布団や枕、カーテンの色等、リラックスして眠れる色かどうか。
照明の明るさや枕の高さ、布団の固さ等も睡眠には影響します。
ストレスが原因となって不眠となっている場合
リラックス出来る様にお風呂に入ったり、音楽を聴いたり、本を読んだりしてイライラを静める様にすると良いですよ。


食生活は、野菜や魚等、バランスが良い食生活を送る事も必要なのです。
こうして眠れる環境を作っても不眠が解消されない場合は医師と相談をして治療と並行させて対策していきましょう。


  

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